Una guía para principiantes para empezar una rutina de ejercicios
Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. De hecho, pronto comenzará a ver y sentir los beneficios que la actividad física constante puede tener en su cuerpo y bienestar.
Sin embargo, incluir el ejercicio en su rutina requiere mucha determinación y, para mantenerlo a largo plazo, disciplina. Si está considerando empezar a hacer ejercicio, pero no sabe por dónde, aquí tiene todo lo que necesita saber para comenzar una rutina y mantenerla.
Tipos de ejercicio comunes
Existen varios tipos de ejercicio, que incluyen:
- Aeróbico: La base de cualquier programa de acondicionamiento físico debe incluir alguna forma de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen natación, carrera y baile.
- De fuerza: Estos ejercicios ayudan a aumentar la potencia y la fuerza muscular. Los ejemplos incluyen entrenamiento de resistencia, pliometría, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
- Calistenia: Estos movimientos generalmente se realizan sin equipo de gimnasio utilizando grandes grupos musculares. Se realizan a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen zancadas, abdominales, flexiones de brazos y dominadas.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Este tipo de ejercicio incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
- Campos de entrenamiento (Boot camps): Estos son circuitos de alta intensidad basados en el tiempo que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
- Equilibrio o estabilidad: Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación corporal. Los ejemplos incluyen pilates, posturas de tai chi y ejercicios de fortalecimiento del abdomen.
- Flexibilidad: Estos tipos de ejercicios ayudan a la recuperación muscular, mantienen el rango de movimiento y previenen lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos individuales de estiramiento muscular.
Las actividades anteriores se pueden hacer individualmente o combinadas. Lo importante es hacer lo que mejor le funcione y divertirse con ello.
Cómo empezar
Es fundamental tener en cuenta algunas cosas antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Es importante consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de ejercicios. Esto es particularmente importante para aquellos que son nuevos en actividades físicas extenuantes y vigorosas.
También puede ayudarle a optimizar su entrenamiento, facilitando que usted y su entrenador personal, si elige trabajar con uno, comprendan sus limitaciones y creen un plan de ejercicio adaptado a sus necesidades particulares.
Una vez que decida comenzar a hacer ejercicio regularmente, intente crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables.
Por ejemplo, si su objetivo es terminar una carrera de 5 kilómetros, puede empezar por construir un plan que incluya carreras más cortas. Una vez que pueda terminar esas carreras cortas, aumente la distancia hasta que pueda correr los 5 kilómetros completos en una sola sesión.
Empezar con pequeñas metas alcanzables aumentará sus posibilidades de éxito y lo mantendrá motivado en cada paso del camino.
Otro componente clave del éxito en el ejercicio es mantener su rutina. Parece que es más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si la convierten en un hábito y la hacen regularmente. Además, establecer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas maneras de mantener su rutina y hacer que dure.
Algunos consejos para principiantes
Beber líquidos durante todo el día es esencial para mantener niveles saludables de hidratación. Tener una botella de agua reutilizable para reponer líquidos durante el ejercicio es fundamental para mantener un rendimiento óptimo y puede ayudarle a recuperarse y prepararse para su próxima sesión de entrenamiento.
Asegúrese de consumir una dieta equilibrada para apoyar su programa de acondicionamiento físico. Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles de energía saludables y aprovechar al máximo su entrenamiento.
Los carbohidratos son vitales, ya que pueden alimentar sus músculos antes del ejercicio. Las proteínas ayudan a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, reparan el daño tisular y construyen masa muscular. Y se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar grasa corporal y a preservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que su energía dure más.
Es importante calentar antes de su entrenamiento. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento atlético.
Simplemente comience su entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas de piernas y zancadas caminando. Alternativamente, puede calentar haciendo movimientos fáciles del ejercicio que planea hacer. Por ejemplo, camine antes de correr.
El enfriamiento también es importante porque ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal.
Tomarse un par de minutos para enfriar puede ayudar a restaurar los patrones de respiración normales e incluso reducir la posibilidad de dolor muscular. Algunas ideas para el enfriamiento incluyen caminar lentamente después del ejercicio aeróbico o estirar después del entrenamiento de resistencia.
Si no está acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, sea consciente de sus límites. Si siente dolor o incomodidad mientras hace ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Ignorar el dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.
Tomarse su tiempo para progresar en su programa de acondicionamiento físico puede ayudarle a mantener su rutina a largo plazo y aprovecharla al máximo.
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